Optimizar el aumento de músculo es un objetivo clave para los aficionados a la musculación. Una pregunta recurrente es hasta dónde llevar los esfuerzos para maximizar las ganancias. Un nuevo estudio de la Universidad Atlántica de Florida aporta respuestas sobre el impacto del entrenamiento hasta el fallo muscular.
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El entrenamiento hasta el fallo, es decir, hasta la incapacidad de realizar una repetición adicional, ha sido debatido durante mucho tiempo. Sin embargo, hasta ahora ninguna meta-análisis había determinado si la distancia al fallo (en número de repeticiones restantes) sigue un esquema lineal o no para la fuerza y el tamaño muscular.
Los investigadores compilaron datos de 55 estudios para evaluar cómo el entrenamiento cercano al fallo afecta el crecimiento muscular y la fuerza. Los resultados, publicados en
Sports Medicine, indican que entrenar hasta el fallo no tiene un efecto claro sobre las ganancias de fuerza, pero favorece notablemente la hipertrofia muscular.
Michael C. Zourdos precisa que la hipertrofia es mayor cuando se entrena cerca del fallo, sin importar el volumen de entrenamiento ajustado. Para la fuerza, esta proximidad no parece crucial. Las recomendaciones sugieren detenerse a 3-5 repeticiones antes del fallo para la fuerza, y entre 0 y 5 para la hipertrofia.
El estudio destaca que entrenar cerca del fallo mejora la precisión de las estimaciones de repeticiones restantes, influyendo positivamente en la elección de pesos y, por consiguiente, en el crecimiento muscular. No obstante, este tipo de entrenamiento puede ser difícil de recuperar y perjudicar el rendimiento a largo plazo.
Los resultados ofrecen perspectivas para futuras investigaciones y consejos valiosos para los entrenadores sobre el efecto del fallo muscular. Sin embargo, el vínculo preciso entre el entrenamiento cercano al fallo y las ganancias de fuerza debe ser profundizado en estudios a mayor escala.
Fuente: Sports Medicine