Por Marc Toutain y Anne-Lise Marais, Universidad de Caen Normandía
Durante la última década, el yoga se ha vuelto una tendencia, como lo muestra la multiplicación de sus variantes,
más o menos fantasiosas, o la creación, en 2015, de un
"Día Internacional del Yoga".
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Se le atribuyen a esta disciplina numerosos beneficios, y diversos estudios científicos han tratado de evaluar sus efectos en la salud, así como su capacidad para mejorar la situación de pacientes que sufren diversas patologías, tales como lumbalgia, cáncer o problemas cardíacos, por ejemplo. Las consecuencias de la práctica del yoga han sido estudiadas no solo en la población general, sino también en poblaciones específicas: adolescentes, personas con trastornos mentales, etc.
Los resultados parecen indicar que practicar yoga se traduce efectivamente en diferentes
efectos positivos en la salud física. Esta práctica permite en particular
mejorar el equilibrio, la flexibilidad, así como fortalecer los músculos y el
corazón. El yoga también podría tener un
efecto beneficioso en el sistema inmunológico, y
presentar interés en la gestión del dolor.
¿Qué hay de la salud mental? Hoy se sabe que para esta última, practicar una actividad física es beneficioso. El yoga no es una excepción. Incluso tiene un efecto directo en el cerebro. Explicaciones.
El yoga mejora la actividad del cerebro
El yoga presenta la particularidad, en comparación con otros tipos de actividad física, de combinar secuencias de movimientos con ejercicios de control de la respiración y regulación de la atención.
En un meta-análisis reciente, es decir, un análisis estadístico de datos publicados en la literatura científica (un
"análisis de análisis"), investigadores chinos desglosaron los resultados de 15 publicaciones científicas que estudiaron los efectos del yoga y de prácticas pertenecientes al mismo tipo de actividad física "cuerpo-mente" (tai-chi-chuan o taiji, qi gong, baduanjin, wuqinxi...). En estos diversos estudios, los investigadores habían utilizado la imagen por resonancia magnética (IRM) para observar los efectos del yoga en el cerebro.
El análisis del conjunto de resultados de estos diferentes estudios muestra varias mejoras en los practicantes de estas actividades cuerpo-mente, entre las cuales un
aumento del tamaño de algunas regiones del cerebro y de su actividad. Estos cambios se operan principalmente a nivel del córtex prefrontal, el hipocampo, el lóbulo temporal, la ínsula y el córtex cingulado, estructuras implicadas principalmente en la regulación emocional, la memoria y el autocontrol.
Los investigadores también observaron una mejor conectividad funcional en las redes cerebrales de alto nivel, como la de control cognitivo (regulando la atención, la inhibición, la memoria de trabajo, etc.) y la del modo por defecto (red de pensamientos y emociones de uno mismo y de los demás).
Otro meta-análisis destacó que las
modificaciones cerebrales observadas en IRM podrían estar relacionadas con modificaciones comportamentales (observadas durante evaluaciones psicológicas de practicantes de yoga mediante cuestionarios, observaciones o entrevistas). ¿Cómo se traducen estas modificaciones cerebrales en su vida cotidiana?
El yoga reduce el estrés
Un meta-análisis que abarca 42 estudios se centró en el efecto de la práctica del yoga sobre el estrés. El estrés es una respuesta biopsicológica que se manifiesta particularmente por síntomas fisiológicos, pensamientos negativos y ralentización cognitiva.
El yoga parece contribuir a la reducción del estrés al disminuir la cantidad de cortisol, principal hormona del estrés. Estos resultados deben valorarse con cautela y requieren estudios más profundos con más participantes y intervenciones de mayor duración para juzgar un efecto a largo plazo del yoga sobre el estrés.
Además de esta modificación hormonal, otros trabajos indican que el yoga podría tener un efecto
en la actividad del córtex frontal y del córtex parietal del cerebro. El córtex frontal está asociado con el autocontrol y las emociones, mientras que el córtex parietal es responsable del procesamiento e integración de la información sensorial.
Esto podría explicarse porque una sesión de yoga está puntuada por momentos meditativos donde los practicantes deben frecuentemente concentrarse en su respiración, en una parte específica de su cuerpo o en lo que sienten en el momento presente. Estos
momentos de meditación ayudarían a mejor regular la actividad de estas regiones cerebrales, mientras que la actividad asociada a la carga mental o al estrés se reduciría.
El yoga mejora los síntomas ansioso-depresivos
La ansiedad es un desbordamiento de las capacidades de regulación emocional que se manifiesta por los síntomas presentes en el estrés. Se asemeja a una preocupación difusa, asociada especialmente con dificultades de concentración y para conciliar el sueño. La depresión, por su parte, es un trastorno psiquiátrico caracterizado por un desajuste de las emociones asociado con un sentimiento de tristeza o desesperanza persistente, así como una pérdida de interés y aislamiento.
Ansiedad y
depresión están asociadas con una modificación de la actividad de la amígdala, una estructura del cerebro especialmente implicada en las emociones negativas.
El yoga parece también tener efectos beneficiosos sobre los síntomas ansioso-depresivos.
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Un meta-análisis que abarca 27 estudios realizados en niños y adolescentes estudió los efectos del yoga en los síntomas ansioso-depresivos. Los participantes eran tanto personas típicas como personas con diversas patologías (patología ovárica, patología cardíaca, trastornos digestivos, etc.).
Este análisis reveló que
el 70 % de estos estudios mostraron mejoras en la salud mental de los jóvenes después de practicar yoga, y más particularmente en la ansiedad, y estos resultados están directamente relacionados con la
disminución de la actividad de la amígdala observada en adultos practicantes. Estos efectos beneficiosos en los síntomas ansioso-depresivos también
se han puesto de manifiesto en adultos, así como
en personas que sufren de un trastorno ansioso-depresivo.
Los estudios en este campo de investigación son aún recientes, por lo que todavía son pocos y heterogéneos en sus protocolos. Es necesario ser cauto en la interpretación de los resultados. Además, en caso de un trastorno ansioso-depresivo, la práctica del yoga no debe reemplazar la atención médica y psicológica. Sin embargo, estos resultados sugieren que el yoga podría no solo usarse como una actividad física, sino también para mejorar la salud mental.
El yoga también mejora el rendimiento cognitivo
La práctica del yoga también parece tener un impacto en el rendimiento cognitivo. Un meta-análisis publicado en 2020, que abarcó 13 artículos, muestra que después de sesiones de yoga, los adultos con o sin trastorno cognitivo presentaron
mejoras en su rendimiento atencional, mnésico y de inhibición.
Estas mejoras podrían estar relacionadas con las
modificaciones cerebrales observadas por imagen cerebral, en particular el aumento de la cantidad de materia gris en el hipocampo, el lóbulo temporal medial, el córtex prefrontal, la ínsula y el córtex cingulado, regiones íntimamente relacionadas con el rendimiento cognitivo. Además, el aumento de la actividad de las regiones frontales del cerebro
es duradera. Los autores de estos trabajos recomiendan sin embargo realizar estudios más profundos, en muestras de mayor tamaño y según protocolos estandarizados (ensayos aleatorizados controlados), para mejorar la cantidad y calidad de los datos disponibles.
Las fases de meditación del yoga podrían explicar su efecto en el estrés.
4 PM Production/Shutterstock Es importante señalar que las mejoras observadas parecen especialmente deberse a los ejercicios de atención plena y meditación que puntúan las sesiones de yoga. Durante las sesiones, el uso de estos ejercicios podría tener un efecto sinérgico esencial. Esto podría significar que, para observar los efectos del yoga sobre los síntomas ansioso-depresivos y la cognición, es necesario aprender a dirigir la atención al momento presente y a sus emociones. Por otra parte, otros factores como el hecho de estar en grupo durante las sesiones y tener interacciones positivas también podrían contribuir a la disminución de los síntomas ansioso-depresivos.
Si deseas practicar yoga y comprobar por ti mismo sus efectos, solo te queda responder a una pregunta: ¿cuál elegir? Entre los numerosos tipos de yoga existentes, tres aparecen regularmente en los estudios que hemos consultado: el Hatha yoga, el Kundalini yoga o el Kripalu yoga. Si debes elegir uno para comenzar, probablemente sea uno de ellos... ¡Solo queda encontrar una clase cerca de ti!
Fuente: The Conversation bajo licencia Creative Commons